Πόσο Σημαντική είναι η Βιταμίνη D στην Καθημερινή Διατροφή (2024)

Πότε μια βιταμίνη δεν είναι πραγματικά μια βιταμίνη; Όταν είναι βιταμίνη D! Η βιταμίνη «του ηλίου», που ονομάζεται καταλλήλως επειδή το φως του ήλιου είναι μια από τις πηγές της, είναι στην πραγματικότητα μια ορμόνη. Η βιταμίνη D ελκύει αυτήν την περίοδο πολλή προσοχή και είναι στο στόχαστρο πολλών ερευνών σχετικά με το ρόλο της σε διάφορες ασθένειες. Επειδή δεν βρίσκεται σε πολλές τροφές, και οι άνθρωποι τείνουν να πασαλείβονται με αντηλιακό (που εμποδίζει τη δυνατότητα του σώματός να παράγει τη βιταμίνη D από τον ήλιο) ή περνούν το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας μέσα σε κλειστούς χώρους, πολλοί αναρωτιούνται εάν η πρόσληψη βιταμίνης D είναι ικανοποιητική.

Γιατί η βιταμίνη D είναι σημαντική;

Μια έκθεση από το Ινστιτούτο Ιατρικής (IOM) δείχνει ότι υπάρχουν ισχυρά επιστημονικά στοιχεία που δείχνουν ότι η βιταμίνη D παίζει έναν σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών βοηθώντας τα έντερα σας να απορροφήσουν πιο αποτελεσματικά τα μέταλλα ανασύστασης οστών, ασβέστιο και φωσφόρο, που λαμβάνετε από τις τροφές. Η βιταμίνη D βοηθά στην εναπόθεση των μετάλλων αυτών στο σκελετό και στα δόντια, καθιστώντας τα ισχυρότερα και υγιέστερα. Επομένως, η βιταμίνη D αποτρέπει τα κατάγματα που συνδέονται με την οστεοπόρωση, την ραχίτιδα του rickets, και την μυική αδυναμία και το πόνο στα κόκκαλα της οστεομαλάκυνσης.

Αλλά μια ανεπάρκεια της βιταμίνης D μπορεί να υπερβεί τα οστά – μπορεί να συνδέεται με ποικίλα προβλήματα υγείας. Επειδή είναι μια ορμόνη, και το σώμα σας είναι γεμάτο από υποδοχείς για αυτήν την ορμόνη, μπορεί να παίξει ρόλο στην πρόληψη άλλων ασθενειών. Μετά από ανάλυση περισσότερων από 1.000 μελετών το IOM θεωρεί ότι δεν υπάρχουν ουσιαστικά στοιχεία για να υποστηριχθεί ο ρόλος της βιταμίνης D σε άλλες ασθένειες. Αλλά προκαταρκτικές έρευνες δείχνουν τη σημασία της βιταμίνης D στις βασικές καθημερινές ανάγκες για καλή υγεία και ευημερία. Μια ανεπάρκεια της βιταμίνης D ευθύνεται για έναν μεγάλο αριθμό προβλημάτων υγείας, αλλά περισσότερες στοχοθετημένες έρευνες πρέπει να συνεχιστούν για ασθένειες όπως:

• Καρκίνος. Η προκαταρκτική έρευνα προτείνει ότι η βιταμίνη D έχει ένα αντικαρκινικό όφελος. Μπορεί να σταματήσει την αύξηση και την πρόοδο των καρκινικών κυττάρων και να είναι επίσης ευεργετικό κατά τη διάρκεια της αντικαρκινικής θεραπείας.

• Ορμονικά προβλήματα. Η βιταμίνη D επηρεάζει τις λειτουργίες της ινσουλίνης, ρενίνης, της σεροτονίνης και των οιστρογόνο-ορμονών που εμπλέκονται σε καταστάσεις υγείας όπως ο διαβήτης, η αρτηριακή πίεση, οι καρδιακές παθήσεις, τα εγκεφαλικά, η κατάθλιψη και η προεμμηνορρυσιακό σύνδρομο.

• Παχυσαρκία. Κάποια έρευνα δείχνει ότι μια ανεπάρκεια βιταμινών D μπορεί να παρεμποδίσει την ορμόνη «πληρότητας» λεπτίνη, η οποία επισημαίνει στον εγκέφαλο ότι είστε χορτάτοι και πρέπει να σταματήσετε να τρώτε.

• Φλεγμονή. Η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει να ελέγξει την φλεγμονή που εκδηλώνεται με την περιοδοντική νόσο, τη ρευματοειδή αρθρίτιδα και την οστεοαρθρίτιδα.

• Αποδυναμωμένο ανοσοποιητικό σύστημα. Η βιταμίνη D μπορεί να διαδραματίσει έναν ρόλο στην ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος, ειδικά στις αυτοάνοσες διαταραχές (όταν επιτίθεται το σώμα στον εαυτό του) όπως την πολλαπλάσια σκλήρυνση και την ρευματοιδή αρθρίτιδα.

Πόση βιταμίνη D χρειάζεστε;

Στα τελευταία χρόνια, πολλοί εμπειρογνώμονες και οργανώσεις υγείας πίεσαν το Ινστιτούτο Ιατρικής (IOM) για να αναθεωρήσει τις Διαιτητικές Προσλήψεις Αναφοράς (DRI) που τέθηκαν για τη βιταμίνη D και να επαναξιολογήσει τις πιο πρόσφατες έρευνες. Μετά από μια λεπτομερή αναθεώρηση, οι συστάσεις για τη βιταμίνη D ανέβηκαν από δύο ή τρεις φορές σε μερικές ομάδες ηλικίας. Η τρέχουσα Συνιστώμενη Διαιτητική Πρόσληψη για την βιταμίνη D (Νοεμβρίου 2010) είναι:

• Ηλικίες 1-70: 600 IU (διεθνείς μονάδες) ημερησίως
• Ηλικίες 71 και μεγαλύτερες: 800 IU ημερησίως
• Ανώτερα ανεκτά επίπεδα πρόσληψης: ηλικίες 9 και πάνω: 4000 IU ημερησίως

Έχετε ανεπάρκεια στη βιταμίνη D;

Επειδή η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, το σώμα μπορεί να την αποθηκεύσει για μεγάλες περιόδους. Η παρακολούθηση της πρόσληψης σας από τα τρόφιμα ή τα συμπληρώματα μόνο δεν θα καθορίσει εάν είστε αληθινά ανεπαρκείς στη βιταμίνη D. Επιπλέον, ακόμα κι αν εμφανίζεστε να παίρνετε αρκετή βιταμίνη D από τα τρόφιμα ή τα συμπληρώματα, δεν υπάρχει καμία εγγύηση ότι το σώμα σας απορροφάει ή χρησιμοποιεί όλο τη D που φαίνεται ότι καταναλώνετε. Ο μόνος τρόπος να είναι γνωστό το επίπεδο της βιταμίνης D σας είναι να ρωτήσετε τον ιατρό σας για ένα τεστ για βιταμίνη D. (Είναι καλύτερο να προγραμματίσετε τον έλεγχο ένα μήνα πριν από την αρχή του χειμώνα). Ο γιατρός σας θα ελέγξει το επίπεδο αίματος της 25-Υδροξυβιταμίνη D. Ένα επιθυμητό αποτέλεσμα για αυτό το τεστ, σύμφωνα με το IOM είναι 20-30 ng/mL (νανογραμμάρια ανά χιλιοστόλιτρo).

Η ‘Αλφα Βήτα για να πάρετε την βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι βασικό συστατικό για τον καθένα και υπάρχουν τρεις τρόποι για να την αποκτήσετε: από τον ήλιο, τα τρόφιμα ή τα συμπληρώματα. Δείτε τι πρέπει να γνωρίζετε για κάθε πηγή.

Το φως του ηλίου είναι μια εξαιρετική πηγή της βιταμίνης D. Είναι ελεύθερο και απεριόριστο. Η υπεριώδης Β (UVB) ρέει από τον ήλιο και μετατρέπει ένα πρόδρομο στοιχείο σε βιταμίνη D, που μετατρέπεται σε 25-υδροξυβιταμινη D στο συκώτι και μετά ενεργοποιείται σε 1,25 υδροβιταμίνη D στα νεφρά. Κάποιο άτομο που κάθεται έξω με μαγιό του στη Νέα Υόρκη παίρνει περισσότερη βιταμίνη D σε 20 λεπτά από το να κατανάλωνε 200 ποτήρια γάλα. Στην πραγματικότητα πολλοί ερευνητές προτείνουν 10 λεπτά στον έκθεσης στον ήλιο του προσώπου, των χεριών και των ποδιών, τρεις φορές την ημέρα χωρίς αντηλιακό. Αλλά η πρόσληψη της βιταμίνης D από τον ήλιο δεν είναι τόσο απλή υπόθεση. Η ακτινοβολία UVB ποικίλει ανάλογα με το υψόμετρο, την νεφοκάλυψη, την εποχή του έτους και την ώρα της ημέρας. Πάνω από 42 μοίρες Βόρειο Πλάτος, οι ακτίνες του ηλίου δεν προσφέρουν επαρκή βιταμίνη D από τον Νοέμβριο μέχρι τον Φλεβάρη για παράδειγμα. Θυμηθείτε επίσης ότι η UVB δεν εισχωρούν από το γυαλί ή το αντηλιακό όταν ο δείκτης προστασίας (SPF) είναι από 8 και πάνω. Οι ηλικιωμένοι, και τα άτομα που περνούν το περισσότερο διάστημα σε εσωτερικούς χώρους και άτομα με σκουρότερο δέρμα από άλλους επίσης παράγουν λιγότερη βιταμίνη D. Συζητήστε με τον θεραπευτή σας σχετικά με την έκθεση στον ήλιο χωρίς προστασία, διότι δεν θεωρούν όλοι στην επιστημονική κοινότητα ότι ακόμα και η παραμικρή έκθεση στον ήλιο είναι καλή ιδέα, λόγω του κινδύνου του καρκίνου του δέρματος.

Η τροφή μπορεί να προσφέρει την βιταμίνη D, αλλά είναι δύσκολο να προσλάβετε 600 μονάδες βιταμίνη D μόνο από την διατροφή σας. Μόνο ελάχιστα τρόφιμα (λιπαρά ψάρια, συκώτι και κρόκοι αυγών) περιέχουν φυσική βιταμίνη D. Αλλά τρόφιμα όπως το γάλα και τα δημητριακά, είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D. Ενώ ο μέσος άνθρωπος προσλαμβάνει λιγότερη από την απαιτούμενη ποσότητα βιταμίνης D μέσω της καθημερινής του διατροφής, ελάχιστοι άνθρωποι δείχνουν ανεπάρκεια σύμφωνα με τις πρόσφατες έρευνες.

Τα συμπληρώματα μπορεί να είναι απαραίτητα για ορισμένους, αλλά πριν την χρήση τους συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Ένα πολυβιταμινούχο σκεύασμα με μεταλλικά στοιχεία συνήθως περιέχει 400 μονάδες βιταμίνες D. Πολλά συμπληρώματα Περιέχουν εργοκαλσιφερόλη, ή αλλιώς βιταμίνη D2, που είναι λιγότερο ισχυρή από την βιταμίνη D και προέρχεται από την ακτινοβολία της μαγιάς και είναι πιο φθηνή. Είναι επίσης καλύτερο να χρησιμοποιείται συμπληρώματα που Περιέχουν χοληκαλσιφερόλη ή βιταμίνη D3, που προέρχεται από ιχθυέλαιο, από το λίπος από το τρίχωμα των προβάτων (λανολίνη), ή από τη χημική μετατροπή της χοληστερόλης. Αυτή ή μορφή απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό, αλλά είναι πιο δύσκολο να βρεθεί και είναι πιο ακριβή. (Ελέγξτε τον πίνακα των συμπληρωμάτων ή επικοινωνήστε με την εταιρεία για να μάθετε αν χρησιμοποιούν D2 ή D3 αν δεν διευκρινίζετε). Η βιταμίνη D συχνά προστίθεται στα συμπληρώματα ασβεστίου ή μπορείτε να αγοράσετε ξεχωριστά βιταμίνη D. Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτής, οπότε να παίρνεται το συμπλήρωμα σας μετά το γεύμα το οποίο θα πρέπει να περιέχει και μερικά λιπαρά για να διευκολύνει την απορρόφηση.

βιταμινη d τροφεσ

• * Ελέγξτε τα διατροφικά στοιχεία στους πίνακες των τροφίμων. Δεν είναι όλα τα προϊόντα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D και η ποσότητα ανά μερίδα διαφέρει.
• + Πριν δοκιμάσετε το μουρουνέλαιο (ή οποιοδήποτε ιχθυέλαιο) συμβουλευτείτε το γιατρό σας γιατί η βιταμίνη Α που προέρχεται από ιχθυέλαιο πιθανόν να εμφανίζει τοξικότητα.

Μερικές συμβουλές

Είναι πολύ νωρίς να αποκαλέσουμε την βιταμίνη D θαυματουργή, αλλά τα γεγονότα τονίζουν την σημαντικότητα της. Για αυτό μπορείτε να λάβετε υπόψη αυτές τις συμβουλές:

• Στοχεύετε στην πρόσληψη 600 μονάδων βιταμίνης D ημερησίως μέσω της διατροφής σας.
• Συζητήστε με τον γιατρό σας αν πρέπει να ελέγξετε τα επίπεδα της βιταμίνης D στον οργανισμό σας, και συζητείστε μαζί του τα αποτελέσματα. Συζητήστε επίσης με τον γιατρό σας για την ασφαλή έκθεση στον ήλιο , 10 λεπτά έκθεσης των χεριών, ποδιών και προσώπου πριν εφαρμόσετε το αντηλιακό σας.
• Συζητήστε με τον γιατρό σας για την χρήση συμπληρώματος βιταμίνης D ή ενός πολυβιταμινούχου σκευάσματος που περιείχε βιταμίνη D. Εάν ήδη παίρνετε σιγουρευτείτε ότι είναι D3, χοληκαλσιφερόλη.
• Καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D καθημερινά
• Διατηρείστε υγιές σωματικό βάρος
• Συζητείστε με τον γιατρό σας εάν χρησιμοποιείτε ορλιστάτη (εμπορική ονομασία Xenical και Alli). Το συγκεκριμένο φάρμακο μειώνει την απορρόφηση της βιταμίνης D.
• Τα αντιόξινα και μερικά φάρμακα για τον ελέγχο της χοληστερίνης, κάποια αντιεπιληπτικά και τα στεροειδή (όπως Prednisone) σχετίζονται με την απορρόφηση της βιταμίνης D , οπότε πρέπει να συζητείστε την πρόσληψη βιταμίνης D με τον γιατρό σας εάν παίρνετε κάποια φάρμακα από τα παραπάνω.

Δεν είναι μυστικό ότι η βιταμίνη D παίζει ρόλο κλειδί στην υγεία των οστών, αλλά πρέπει να γνωρίζουμε ότι και η υπερβολική χρήση των χρήσιμων στοιχείων μπορεί επίσης να είναι επικίνδυνη. Το σώμα μας αποθηκεύει την βιταμίνη D και αν υπερβούμε τα όρια μπορεί να φτάσει σε τοξικά επίπεδα. Πολλά άτομα πρόσφατα καταναλώνουν μεγάλα ποσά βιταμίνης D μέσω των συμπληρωμάτων και των εμπλουτισμένων τροφών. Άλλοι απλά πιστεύουν ότι όσο περισσότερο τόσο καλύτερο. Παρόλα αυτά το Ινστιτούτο Ιατρικής (IOM) θέτει ένα αρκετά ανεκτό ανώτατο όριο πρόσληψης βιταμίνης D, στις 4000 μονάδες ημερησίως. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνουμε τόσο πολύ βιταμίνη D, απλά είναι το ανώτατο όριο ασφαλείας.

Το κλειδί, όπως αναφέρουν πολλοί διαιτολόγοι, σχετικά με την διατροφή και την υγεία , είναι να παίρνεις αρκετά από αυτά τα ευεργετικά διατροφικά στοιχεία αποφεύγοντας τις υπερβολές, γιατί η βιταμίνη D σε υπερβολική ποσότηταμπορεί να είναι τοξική και να αυξάνει την πιθανότητα προβλημάτων υγείας.

Πόσο Σημαντική είναι η Βιταμίνη D στην Καθημερινή Διατροφή was last modified: Μαρτίου 24th, 2023 by Αλεξάνδρα Ταμπάκη - Επιστημονική Επιμέλεια: Δρ. Γιάννης Β. Σίμος - Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος